貧血 立ちくらみ 青白い...効果的な 予防 改善 食

　“顔色がすぐれない”、“肌のくすみ”、“顔が青白い”、“めまい”、“立ちくらみがする”、“貧血”など、このような身体からのサイン【黄信号？】が出ている方が、不足がちになりやすい栄養素の代表格に、『 酸素を全身に供給する赤血球の生成を促す貧血予防作用がある鉄 』が考えられます。

『 立ちくらみ、めまい、青白い、肌くすみ…貧血の要因 』
　貧血とは、血液中の赤血球の成分であるヘモグロビンが欠乏する症状を言います。
　赤血球は絶えず骨髄などで造られ、古くなったものは分解してしまうので、鉄が不足すると赤血球の生成が妨げられ、貧血となります。 簡単に言いますと、身体が酸欠状態になるので、顔が青くなったり、寒気を感じやすくなるのはそのためです。 但し、鉄は体内で再利用されるため、その必要量はきわめてわずかです。
　しかし、女性や妊婦の鉄欠乏性貧血はかなり多く、注意が必要です。「五訂食品成分表２００１より抜粋」

　これから挙げます食材を最近、食べていない方は、積極的に摂取する事をお薦めします。

【多く含まれる食材】
　ひじき、豚・鶏レバー、切干し大根、きな粉、荒野豆腐、調整粉乳、どじょう、鶏はつ、あわ、カシューナッツ、鴨、馬、がんもどき、ライ麦、コンビーフ缶詰、糸引き納豆などです。

【１日の成人所要量は男性１０、女性１０〜１２ｍｇ】　
　上記の食材を１００ｇ摂取した場合、男性が約３３％、女性が約２７％以上満たされる概算になります。「五訂食品成分表２００１引用」
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【鉄生理作用】　赤血球の生成、貧血予防改善
　成人体内に約３ｇが、赤血球のヘモグロビン、筋肉のミオグロビンや肝臓のフェリチン、一部は全身の細胞に広く分布し含まれ、ヘモグロビンの鉄は血液を介して酸素を運搬し、ミオグロビンの鉄は酸素を細胞内に取入れ、各細胞の鉄は酵素の活性化に関係し、栄養素の燃焼に役立っている栄養素です。
　赤血球は絶えず骨髄などで造られ、古くなったものは分解してしまうので、鉄が不足すると赤血球の生成が妨げられ、貧血となります。 但し、鉄は体内で再利用されるため、その必要量はきわめてわずかです。
　しかし、女性や妊婦の鉄欠乏性貧血はかなり多く、注意が必要です。「五訂食品成分表２００１抜粋」≫ 詳しく見る（別窓）
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【不足がちになりやすい方】　
　閉経前の女性、妊婦や胎児、顔色がすぐれない、レバー･海藻類をあまり摂らない方などです。
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【参考文献・資料】
　「五訂食品成分表２００１」 女子栄養大学出版部発行
　「野菜と豆腐料理」　おおぜいの私料理集　協同図書サービス株式会社発行
　「おもっきりテレビ」 ２００１年１０月〜０２年４月放送分
　「朝日新聞掲載記事」 １９９１年１月〜
　「ｗｅｂ配信記事」 ２００７年１月〜
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　��顔色がすぐれない”、“肌のくすみ・貧血”、“下半身の冷え・むくみ”、“ニキビ･肌荒れ”、“お腹の張り・便秘”など、梅雨前線によって、遺恨がめまぐるしく変わるこの時期、体調管理には特に気を配りたいですね。

　このような身体からのサインが出ている方が、不足がちになりやすい栄養成分に、『 抗酸化力を持ち、コラーゲンの生成や鉄の吸収を促す肌荒れ・貧血予防作用があるビタミンＣ 』、『 血流を向上しむくみを改善、疲労回復を促す冷え性予防効果があるタウリン 』が挙げられます。

　これらと『 抗酸化力が強く、皮膚や粘膜の健康と薄暗い所での視力を保持する肌荒れ予防作用があるカロテン（ビタミンＡ） 』、『 腸のぜん動運動を促進し、排泄を促す便秘予防作用がある食物繊維 』を効果的に摂取できる食べ合わせが、『 小松菜辛子和え 』 です。

“美容に気を配っている”、“身体が冷えやすい”、“排便がない”方にもお薦めです。

　小松菜には、カロテン、ビタミンＣ、葉酸、カリウム、鉄が多く、ビタミンＢ１･Ｂ２･Ｂ６･Ｅ、腸のぜん動運動を促進し、排泄を促す便秘予防作用がある食物繊維など身体の機能保持･調整に不可欠な栄養素も含まれているので、他の食材と一緒に摂取しても効果が期待できます。
　あさりには、タウリン、コハク酸、フェニルアラニン、鉄、しょうがには、血流や脂肪代謝を促進し、エネルギー代謝を向上させる肥満･冷え性予防作用があるショウガオール、ジンゲロールが多く含まているので、相乗効果が期待できます。
　また、あさりには、ナイアシン、リン、亜鉛も含まれているので、更に効果が期待できます。
調理の際に、和辛子で和える事で、強い抗酸化力･殺菌力を持ち、肌荒れ予防作用があるイソチオシアネートの栄養成分も摂取できるので、相乗効果がより期待できます。

＊身体に良い調味食材でも、摂り過ぎには気を付けましょう。

＊小松菜１００ｇを摂取した場合、１日のビタミンＣ成人所要量を男女とも約３９％満たされる概算になります。「五訂食品成分表２００１引用」
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＊小松菜１００、あさりむき身２５ｇを摂取した場合、１日の鉄成人所要量が男性で約３８％、女性で約３１〜３８％満たされる概算になります。「五訂食品成分表２００１引用」
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＊葉酸：赤血球再生、アミノ酸･核酸（ＤＮＡ）塩基生成、貧血予防
　抹茶、レバー、うに、枝豆、きな粉、モロヘイヤ、干し椎茸、大豆、干し桜海老、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、胡麻、大根の葉、あずき、そら豆、万能ねぎ、小松菜、甘栗、にら、帆立、ひじき、ごぼうなどに多く含まれています。
　光を浴びると分解される性質を持ち、赤血球の再生、アミノ酸や核酸（ＤＮＡ）の基本化学構造の一つである核酸塩基の生成に必要な栄養素です。
　欧米における調査によると、受胎前後における十分な葉酸の摂取は神経管の発育不全による二分脊髄、無脳症、脳質ヘルニアなどの神経管障害の発生や再発に有効な事が認められています。
　米国では１９９２年、妊娠の可能性がある女性に対して、１日４００μｇの摂取の勧告を出し、英国、オランダ、ニュージーランド、中国なども妊娠を計画している女性に葉酸を多く含むサプリメントを摂るよう勧めています。
　しかし、日本では症例が少なく、足りていると言われてきたため対応が遅れていましたが、２０００年１２月末、日本でも女性たちに食事とサプリメントでの摂取を勧めると厚生省から発表がありました。「五訂食品成分表２００１、朝日新聞２００１年２月１２日掲載記事より抜粋｣
【不足がちになりやすい方】　妊娠の可能な女性、妊婦、美容に気を配っている女性、顔色がすぐれない、レバー・緑黄色野菜が嫌い、豆類･果実をあまり摂らない方などです。
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＊コハク酸：高血圧・動脈硬化症予防、肌荒れ予防改善
　あさりなどに多く含まれ、糖質（炭水化物など）、脂質（体脂肪など）、たんぱく質を代謝しエネルギーを生産するＴＣＡ回路構成酵素の一つで、血中コレステロールを排出、細胞を活性化させる作用が期待できます。
　また、調理する前に、３時間以上濡れぶきんに包み、水から出した方が成分が増加するので、更に効果が期待できます。
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　これらを食べ合わせる事で、疲労回復、脳活性作用、貧血･冷え性･肌荒れ予防改善、高血圧・動脈硬化･肥満･糖尿病･高脂血症･がん、夜盲症･眼球乾燥症･風邪･便秘予防効果が期待できます。
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