2018年05月23日

くすみ 貧血 太る改善 不足がち成分

  妊娠、閉経を迎えない限り、月経に伴う出血の際に、酸素を全身に運ぶ赤血球を失ってしまうため、赤血球を生成する生理作用がある 「を意識して摂らないと、貧血になる」 は周知思いますが、身体からのサインみられませんか?

鉄が不足します
  疲れやすく、忘れっぽくなる、貧血になる、乳児では発育が遅れるなどの欠乏症状がみられる場合があります
AFPBB News 睡眠不足で心臓病死亡リスク増、米研究 2017.5.25】
関連記事くすみ改善 太る脱却潤いない 貧血改善生活習慣病防ぎ 貧血改善
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不足しやすい
  レバー・貝類が嫌い、豆・海藻類をあまり摂らない、肌がくすむ爪が白っぽい立ちくらみがする閉経前の女性、胎児や妊婦の方などです。
AFPBB News 砂糖入り飲料の摂取と関連か、年間死者数18万人以上 研究 2015.7.1】

多く含む食材

  ひじき458、抹茶142、干しえび126、ピュアココア117、レバー*108、75、33、あんこう10)、のり89、ごま83、切干し大根81、きな粉77、大豆78、いんげん豆50、 そら豆48、ささげ47、あずき45、えんどう42)、しじみ44、はつ43、29、28)、赤貝42、黒糖39、ほっき貝37、36、あげまき34、まぐろ味付けフレーク缶詰33、あさり32、がんもどき30、ライ麦29・い貝・コンビーフ缶詰、納豆28・みる貝大根の葉26などです。≫ 詳しく見る

日本成人1日の必要 男性10、女性10〜12mg
  上記の食材を100g摂取した場合、男性が30%、女性が25〜30%以上満たされます。 ※数字は日本成人女性1日の必要量を満たす割合(%)、食材名*は一部除く
AFPBB News 夢のカロリー消費脂肪が成人体内にも、応用に期待 米研究 2009】
関連記事疲労臭cut貧血改善食事制限 偏食注意寝てるのに怠い くすみ改善

の働き

  成人体内に約3gが、赤血球のヘモグロビン、筋肉のミオグロビンや肝臓のフェリチン、一部は全身の細胞に広く分布し含まれ、ヘモグロビン鉄は血液を介して酸素を運搬し、ミオグロビンの鉄は酸素を細胞内に取入れ、各細胞の鉄は酵素の活性化に関係し、栄養素の燃焼に役立っている栄養素です。

  赤血球は絶えず骨髄などで造られ、古くなったものは分解してしまうので、鉄が不足すると赤血球の生成が妨げられ、貧血となります
  ただ、鉄は体内で再利用されるため、その必要量はきわめてわずかですが、女性や妊婦の鉄欠乏性貧血はかなり多く、注意が必要です。
AFPBB News 脂肪の多い魚に乳がんリスク減の効果、調査報告 2013.06.28】
関連記事脂肪の敬遠 貧血助長貧血改善 痩身力UP貧血改善 心臓病リスク減

  不足している必須栄養素がありますと、次のような身体からのサインがみられます。 その結果、欠乏症または疾患へと進行します。

ビタミンB6=皮膚炎、貧血むくみ、呼吸・循環、消化器の調子が悪くなる、手足
 が激しく痛む先端疼痛症
ビタミンB12=疲労、物忘れ、悪性貧血、うつ病、神経疾患、DNA合成異常など
 脳や神経に障害。
葉酸=胎児に疾患が出る事があり、重篤な欠乏症には巨赤芽球性貧血
ビタミンC貧血、手や足の長い骨が折れやすい骨形成不全、歯肉に色素がたまり色
 合いが変わる歯肉色素沈着症、肘を机に置くだけで肘に紫斑ができる皮下出血、皮
 膚や歯肉から出血する壊血病、成長不全。
ビタミンE溶血性貧血、動作が緩慢、力が入らなくない、腱をたたいても反応がな
 い腱反射消失、ふらついて足取りがしっかりしない歩行失調、手足などの位置を認
 知できない位置感覚障害、胎児吸収。
 ※栄養補食品、サプリメントの過剰摂取には要注意!
ヘモグロビンの成分が減少し貧血になる白血球、特に好中球減少、骨折・変
 形をおこす。 ※栄養補食品、サプリメントなどの過剰摂取には要注意!
【関連記事⇒10歳若返ると判明! 毎日の緑黄色野菜摂取で 追跡調査 2015.12.8】

【 参考資料 】
ビタミンB6B12葉酸栄養成分効果辞典2011年10月
 20日開設

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AFPBB News ビタミンB3に皮膚がんリクス減らす効果、研究 2015.5.14】
AFPBB News 塩分過多や喫煙、生活習慣に起因する死者が増加 研究 2015.9.11】
AFPBB News 禁煙で太る原因、大食ではなく腸内細菌か スイス研究 2013.8.30】
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AFPBB News 野菜・果物の多品目摂取で喫煙者の肺がんリスク低下、研究成果
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2017年08月16日

くすみ 貧血改善 生活習慣病も予防

  涼しくて過ごしやすいけれど、はや秋の気配?! “潤いがない”、“下腹の張り”、“肌のくすみ”、“太りやすいなど身体からのサイン見られませんか?

  妊娠や閉経を迎えない限り、月経に伴う出血の際に、酸素を全身に運ぶ働きがある赤血球をも失うため、これを生成する生理作用があるを意識的に摂る必要があります潤いがない便秘太りやすいが生じるだけではなく、鉄欠乏性貧血の発症リスクを高めます。
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日本成人女性1日の鉄必要量10〜12mgを1食で100%満たす(g)

  ●ひじき22 ●抹茶70 ●ピュアココア85 ●豚レバー93 ●切干し大根123 ●大豆128 ●きな粉130 ●鶏レバー133 ●いんげん豆200 ●しじみ227 ●鶏はつ233

  1食で1日の必要量を満たすのは、かなりハードルが高いもの。 鉄を多く含む食材を摂りつつ、鉄吸収とコラーゲン生成を促すビタミンCや、血液の主成分である赤血球を再生する葉酸を摂るのがオススメです。

鉄を多く含み、葉酸が豊富な食材 ※以下100g中の割合、食材*は鉄が多く(30〜99%)

  ●レバー() ●大豆きな粉そら豆よもぎ* ●切干し大根* ●いんげん豆*

葉酸が豊富で、ビタミンCを多く含む食材

 なばな枝豆# ●からし菜モロヘイヤ水菜ブロッコリーほうれん草(夏採れ#)

葉酸、ビタミンCともに多く含む食材

  ●大根の葉ケール小ねぎにんにくの茎かぶの葉小松菜カリフラワーいちごさやえんどうゴーヤ

葉酸が多く、ビタミンCを含む食材

  レバー,、◆わかめ ●きな粉 ●アスパラ春菊 ●よもぎ 種実類そら豆(野采) ●サニーレタスオクラ ●切り干し大根 ●にらイクラ@ ●ほたて貝" ●大豆もやし43 ●かぼちゃたもぎ茸" ●エリンギ"、●グリンピースリーキえのき茸" ●サラダ菜ごぼう@ ●長ねぎ竹の子白菜
(◆ささげ ◆そら豆" ◆大豆 ●あずき" ●いんげん豆")
種実類(●ごま" ●くるみ" ●ピーナッツ" ●")
※食材@は少量(3〜9%)、"は微量(3%未満)

葉酸の主な働き

  アミノ酸・たんぱく質代謝においてビタミンB12と共に必須アミノ酸メチオニン生成に関わり、傷ついた遺伝子を修復、赤血球再生、アミノ酸や遺伝子本体であるDNAの合成に必要な栄養素で、重篤な欠乏症には巨赤芽球性貧血が挙げられます。≫ 詳しく見る

  欧米における調査査によると、受胎前後における十分な葉酸の摂取が神経管の発育不全による二分脊髄、無脳症、脳質ヘルニアなどの神経管障害の発生や再発に有効なことが認められています。

「五訂食品成分表2001 女子栄養大学出版部2000年11月発行より一部抜粋」
AFPBB News 葉酸の毎日摂取、出産適齢期の全女性に推奨 米国専門委 2017.1.11 】

不足しやすい
  レバーが嫌い、緑黄色野菜種実類をあまり摂らない、妊娠の可能な女性肌が荒れやすい立ちくらみがする方などです。
食べ合わせブロッコリーナッツ炒アスパラしめじハム巻ゴーヤ卵サラダ

  特に葉酸を多く含む緑黄色野菜は、低カロリー。 「ベジ・ファースト」 を意識すれば、血糖値の上昇や、食べ過ぎを抑えるため、生活習慣病を防ぎ、潤いがない便秘太りやすい改善にも導いてくれます。 食習慣に取り入れては、いかがでしょうか?!

【 参考資料 】 「ビタミンC葉酸栄養成分効果辞典2011年10月20日開設

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posted by 水夢 at 08:40 | Comment(0) | くすみ 貧血 不足 しやすい 成分 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年08月10日

寝てるのに怠い くすみ肌 太る改善

 “熟睡してるのにダルい”、“肌がくすむ”、“爪が白っぽい”、“太りやすいなど身体からのサインみられませんか?

  妊娠や閉経を迎えない限り、月経に伴う出血の際に、酸素を全身に運ぶ赤血球を排出してしまいまうため、「赤血球を生成する生理作用がある鉄を意識して摂る必要がある」 は周知と思いますが、症状がみられる方は、鉄が不足し始めている証と考えます。
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鉄を多く含む食材 ※100g摂った場合に、日本成人女性が1日に必要量を満たす割合(%)

  ひじき458-550、抹茶142-170、干しえび126-151、ピュアココア117-140、レバーのり89-107、いりごま83-99、切干し大根81-97、きな粉77-92、、高野豆腐57-68・豆味噌、しじみ44-53、はつ赤貝42-50、黒糖39-47、角寒天38-45、ほっき貝37-44、赤色辛味噌36-43・よもぎ油揚げ35-42、あげまき34-41、まぐろ味付けフレーク缶詰33-40、あさり32-38、がんもどき30-36、ライ麦29-35・い貝・コンビーフ缶詰、納豆28-33・みる貝、素干し桜えび27-32などです。

レバー108-130、75-90、33-40、あんこう*10-13)
大豆78-94、いんげん豆50-60、 そら豆48-57、ささげ47-56、あずき45-54、
 えんどう42-50)
はつ43-51、29-35、28-33) ※食材*は含む

プラス思考で摂る ※日本成人女性が1日に必要量は10〜12mg

朝パン+ココアご飯+卵、または納豆か、きな粉

  朝パン食の方はココアにした場合、コップ1杯にココア10g(ティースプーン約1杯)で1.4mg、ペットボトル1本に抹茶10g入っていますと1.7mgで必要量を順に12%、14%満たします。

  ご飯に50g(Mサイズ約1個)をかけていただきますと0.9mg、納豆50g(1パック)1.65mg、きな粉30g(大さじ約1杯)2.76mgで、順に8%、14%、23%必要量を満たします。

お弁当+味噌汁、またはお茶

  お昼ご飯にコンビニや仕出し弁当を買う場合は、しじみ、あさりの味噌汁、またはお茶を一緒に購入してはいかがでしょう。 味噌汁1杯の内容量が、味噌10g、しじみ5gとしますと順に0.68、0,22で約0.9mg、また、あさり5gの場合は0.08で約0.8mgで必要量を8〜7%満たします。

  抹茶をベースにしたお茶にした場合、ペットボトル1本抹茶が10g入っていますと、0.7mgで6%必要量を満たします。

夕ご飯、お酒のおともにレバー、はつを摂る

  豚レバーにら炒めをいただきますと、レバー50gで6.5、にら100gで0.7で7.2mg、58%必要量満たします。

  鶏レバー串焼きが1本約30gとしますと2.7mgで、約23%必要量を満たし、5本いただきますと13.5mgとなり、1日必要量を100%以上満たします。

  はつ煮込みのはつが150、味噌30gとしますと、はつ(7.65、5.25、4.95)、味噌2.04で、順に9.69mg、7.29、6mg、99mgとなり、鶏81%、豚61%、牛58%必要量満たします。

鉄吸収を上げる簡単な方法

  鉄はビタミンCと一緒に摂った方が、吸収率が上がる性質を持っていますので、ビタミンC豊富なかぼす、ゆず、レモンを食べる直前に搾り掛けていただくか、旬ではありませんがデザートにキウイバナナを一緒に摂る事で細胞の酸欠、肌のくすみを防ぎ、痩せ体質に繋げます

  ただ、就寝3時間前に摂ってしまいますと、果物や生野菜は身体を冷やすため、睡眠中のダイエット、エステ効果を下げてしまいますので、避けてくださいね。

【 参考資料 】 「ビタミンC栄養成分効果辞典2011年10月20日開設

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2016年03月09日

食事制限 偏食注意 疲労 くすみ 貧血

  季節は冬から春へ移り変わり、体調を崩しやすい時期。“疲れが取れない”、“爪が白っぽい”、“肌のくすみ”、“立ちくらみ”など身体からのサインみられませんか?

  血や肉となるたんぱく質は、20種類のアミノ酸からできています。 その中で 「体内で合成できないアミノ酸は食事から摂る必要がある」 は周知と思いますが、事制限中心の減量やダイエット、偏った食事をしている方は、注意が必要です

  朝日新聞2007年5月20日掲載記事で、横浜市の野村皮膚科医院有子院長は、爪の変色で考えられる病気を調べたことがある。 代表的なのは、白、赤黒、赤、緑、黄色の5色。 「爪の色が変ったら体の異常のサイン。 すぐに皮膚科を受診してほしい」 と話されています。

変色で考えられる病気
 色              病気の可能性
 白っぽい    爪甲はく離症、貧血、肝臓の病気など
 赤黒っぽい  肝硬変、肝臓病、ホルモン異常など
 赤        多血症、脳血栓、心筋梗塞など
 緑        緑膿菌など細菌の感染
 黄        水虫、甲状腺疾患、肺の病気など

「朝日新聞2007年5月20日掲載記事(爪 変色は体調変化のサイン)より一部抜粋」

  食事から摂る必要があるアミノ酸を必須アミノ酸といい、貧血と関わりを持つアミノ酸リジンが挙げられます
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リジン不足でみられる身体からのサイン

  目の充血、めまい、おう吐、貧血などの症状を招く場合があります。

豊富に含む食材 ※( )内食材名は一部除く、食材名*は多く、#は含む

  ゼラチン大豆製品しらすまぐろ、鶏むねももかつおチーズ青身魚ぶりかじきかれいひらめ豚ロースさけあじサーロインとり貝、えび(伊勢)、うなぎ、レバー、(・魚・肉)などです。

大豆製品(高野豆腐、きな粉油揚げ*、納豆*、豆味噌*、木綿豆腐*、おから#、豆乳#)
まぐろ[本(赤身とろ)、きはだ] ※まぐろ本赤身=本まぐろ赤身
チーズナチュラルチェダープロセス) ※チーズナチュラル=ナチュラルチーズ
青身魚[いわし(うるめかたくち)、さばさんまにしん
さけたらうずら

主な働き

  身体の組織を修復、細胞を活性化、アルコール摂取やストレスなどで弱った肝臓の働きを向上、炭水化物エネルギー代謝を促進し、疲労を回復、細菌・ウィルスに対する免疫力を上げますので、インフルエンザなど感染症を予防する作用が期待できます。≫ 詳しく見る

効力を活かして摂る

  アミノ酸全般、加熱に弱いため、効力を活かすには生食か、それに近い状態、肉であればレアでの摂取がベストです。 ただ、単一のリジン、またはこれを含む成分を大量に摂取した場合、腹痛、下痢、頭痛など一過性の不快症状を招く事があります。

 「輸血をして人格が変わった」、「食べる物で性格が変わった」 といったケースを、耳にした事があります。 血や肉の基はたんぱく質であり、たんぱく質はアミノ酸からできていますので、偏った食事をせず、種類の異なった食材からアミノ酸を摂る必要があると考えます。

  豆にも豊富に含まれていますが、調理する前の乾いた豆。 そのままでは食べれませんので、アミノ酸の効力は期待できません。
食べ合わせワカメしらすマリネかつお山掛けいか納豆クほうれん草ハム白和え

【 参考資料 】 「リジン栄養成分効果辞典2011年10月20日開設

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2015年11月04日

旬食 太り体質防ぎ くすみ 貧血改善

  雨降るごとに寒さつのる晩秋。“肌がくすむ”、“爪が白っぽい”、“肌が荒れる”、“疲れが取れない”など身体からのサインみられませんか?

  妊娠、閉経を迎えない限り、月経に伴う出血の際に、全身に酸素を運ぶ赤血球をも排出していまうため、「赤血球を生成するを日頃から摂る必要がある」 は周知だと思いますが、怠っていますと、代謝も落ち、手足の冷え、寝つけても睡眠に質が下がり、太りやすくなると考えます。
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鉄の生理作用

  赤血球の生成、赤血球に存在する鉄は酸素を運び、筋肉の鉄は酸素を細胞内にとり入れ、各細胞の鉄は酵素の活性化に関わっています≫ 詳しく見る

誰の身体にも存在する酵素を活性

  酵素は、 「消化、分解代謝」、「遺伝」、「細胞内のシグナル伝達、分子機能の変換」 の3タイプに大きくは分類され、体内で物質栄養素栄養成分に関わり、変化させて利用するために不可欠な物質です。

  20歳前後を境に加齢とともに体内で作り出される量が減少しますが、一部の酵素を除き、ほとんどの酵素は食材からも摂取が可能です。

  言い換えれば、鉄を多く含む食材ばかり摂らなくとも、鉄吸収を助けるビタミンCを補充する事が、酵素をも活性化させられますので、貧血症状を抑え、「代謝が落ち、手足の冷え、肌荒れ、太りやすい防いでくれると考えます。

鉄吸収を促進するビタミンC

  体内の各種物質コレステロール代謝、発がん性物質の生成抑制、壊血病・白内障、がん予防、コラーゲン生成、の吸収促進ビタミンEを再利用する働きがある抗酸化成分栄養素です。≫ 詳しく見る

多く含む食材 ※100g摂取した場合、日本成人女性1日の必要量を満たす割合(%)

  グァバ220、ピーマンのり160、柑橘類なばな130、ブロッコリー120、かぶの葉82、カリフラワー81、ゴーヤ76、柿甘70・渋抜き55、キウイフルーツ69、キャベツモロヘイヤ65、いちご62、抹茶60、ほうれん草*大根の葉53、パパイア50、れんこん48、にんにくの茎45、万能ねぎ44、小松菜39、じゃが芋35、33・たらこミニトマト32、さやえんどう30などです。

ピーマン(赤170、黄150、76)、トマピー200
柑橘類[ゆず(果皮150、果汁40)、すだち(果皮110、果汁40)、レモン(全果100、果汁50)、
 オレンジネーブル60・福原タンゴール53、ぶんたん45、かぼす42、タンゼロ41、はっさく40・
 ぽんかん、三宝柑39、夏みかん38、伊予柑35・だいだい・みかん
キャベツ紫キャベツ68、グリーンボール47、キャベツ41)
ほうれん草*(冬採り60、春秋35、夏20)

  ビタミンCは、水に溶け、酸化しやすい性質がありますので、流水でサッと洗い、「野菜は生食か、電子レンジでチン」、「果実はできるだけ早く食べる」 のがオススメです。 また、生食の方が、加熱に弱いアミノ酸の効果を最大限に引き出せます

  また、「お肉・魚料理、サラダにレモンをしぼり掛ける」、「肌寒い夜には、ホットレモンでいただく」 事で、ペクチンクエン酸テルペンフラボノイドヘスペリジンβークリプトキサンチン新陳代謝を活性化させるリモネンを多く含みますので、疲れを癒し、美肌効果も上がると考えます。

  今が旬のブロッコリー、カリフワワー、小松菜、ほうれん草が特にオススメ。 早生は出回っていますが、これからが旬はみかん、なばなになります。 旬食材の方が、味が濃く、栄養素成分も充実しています。
ただ、身体を冷やしますので、「就寝前のご飯で果実を食べる」 のは避けてくださいね。

【 参考資料 】 「ビタミンC栄養成分効果辞典2011年10月20日開設

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2015年08月12日

ダイエット&疲労臭cut くすみ改善

  うだる暑さが続きますが、“肌のくすみ”、“爪が白っぽい”、“が乾燥する”、“太りやすい”など身体からのサインみられませんか?

  連日の暑さで建物自体が熱せられ、一定温度に管理された部屋や、空間にいましても、日差しが強くなってきますとパソコン、テレビなどの排気熱と相まって 「いつもまにか、汗ばんでいる」 って事ありませんか?!
【 関連記事⇒乾燥肌 + 内臓冷え防ぎ 快眠に導く方法

  閉経、妊娠を迎えない限り、月経に伴う出血の際に、全身に酸素を運ぶ赤血球を生成するも排出してしまいますので、「積極的に鉄を多く含む食材を摂る」 は周知と思いますが、葉酸には、古くなった赤血球を再生する生理作用があります

 「しっかり寝れるのに、疲れが取れない」 は鉄不足になっている1つのサインです。 「疲れが取れない」 のは、代謝が落ち、臭がきつくなる原因でもあります

鉄を多く含む食材 ※100g摂取した場合、日本成人女性1日の所要量を満たす割合(%)
  ひじき458-550、抹茶142-170、ピュアココア117-140、レバー108-130、75-90、33-40)、炒りごま83-99、切干し大根81-97、きな粉77-92、大豆78-94、いんげん豆50-60、 そら豆48-57、ささげ47-56、あずき45-54、えんどう42-50)、しじみ44-53、赤貝42-50、ほっき貝37-44、あげまき34-41、あさり32-38、い貝29-35、みる貝28-33)、はつ43-51、29-35、28-33)、36-43、まぐろ味付けフレーク缶詰33-40、がんもどき30-36、ライ麦29-35・コンビーフ缶詰、糸引き納豆28-33。

これを摂り続けるのは、少々難儀な事

 「身体を冷やす働きがある」 といわれる夏野菜の中でも赤血球を再生する葉酸を多く含むにら、ゴーヤを摂る事で、貧血症状が改善され、こもった熱も下げてくれると考えます。
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ユリ科野采でねぎの仲間のにら

  カロテンビタミンE葉酸と、アリシンが多く、ビタミンB2B6パントテン酸カリウムマンガン食物繊維など身体の働きを保持・調整に必須な栄養素もバランス良く含まれています。
  また、必須アミノ酸シスチン、フェニルアラニン、チロシン、スレオニン、トリプトファンも含まれているので、更に効果が期待できます。
にらは、1年中出まわっていますが、旬は夏で、6〜8月になります。

にら100gを摂った場合、日本成人女性1日の栄養素必要量を満たす割合(%)
  ●カロテン(ビタミンA当量)=33 ●ビタミンE=33 ●葉酸=50 ●ビタミンB2=13 ●ビタミンB6=13 ●ビタミンC=19 ●パントテン酸=10 ●カリウム=26 ●マンガン=11〜13 ●食物繊維=11〜14 ●ビタミンB1=8 ●カルシウム=8 ●マグネシウム=6〜8 ●リン=5 ●鉄=6〜7 ●亜鉛=3 ●銅=4〜5

体重が50kgの場合、成人1日の必須アミノ酸推奨量WHO満たす割合
  ●シスチン=13 ●フェニルアラニン、チロシン=11 ●スレオニン=10 ●トリプトファン=18 ●イソロイシン=8 ●ロイシン=7 ●リジン=7 ●メチオニン=6 ●バリン=7 ●ヒスチジン=7
カロリーは21kcal、ゆで31となります。 ※1束約100g
食べ合わせゴーヤ卵サラダハムにら玉ゴーヤ椎茸梅味噌炒茸にら豚ロース巻

  肌の健康と目の働きに関わるカロテン、シミ・しわ原因である活性酸素から守るビタミンE脂肪分解酵素を活性化するアリシンなど抗酸化成分も多く含んでいますので、美肌と痩身効果も上がると考えます。

ウリ科野菜の中でもゴーヤ

  ビタミンC葉酸と、ピラジンが多く、ビタミンEパントテン酸カリウム食物繊維など体の働きを保持・調整に必須な栄養素と、シトルリンも含まれています。
ゴーヤは、つるれいし、苦瓜(にがうり)とも呼ばれ、夏野菜で、旬は6〜8月になります。

ゴーヤ100gを摂った場合、日本成人女性1日の栄養素必要量を満たす割合(%)
  ●ビタミンC=76 ●葉酸=36 ●ビタミンE=11 ●パントテン酸=10 ●カリウム=13  ●食物繊維=10〜13 ●ビタミンB1=6 ●ビタミンB2=7 ●ビタミンB6=5  ●マグネシウム=5〜6 ●リン=5 ●鉄=3〜4 ●銅・・・6〜7
カロリーは17kcal 炒め53となります。 ※わた及び種子除く、2/5個約100g

  吸収を促進、コラーゲンを生成する抗酸化成分でもあるビタミンCが多く、ダイエットをしている、疲労ときつくなるニオイの元、アンモニアを分解するシトルリンが含まれていますので、美肌と体臭改善効果も上がると考えます。

  調理の際に、電子レンジを使用する事で、水煮や油炒めに比べ、熱に弱い栄養素・成分酸化させずに摂取できますので、更に効果が期待できます。

【 参考資料 】
にらゴーヤ食品栄養素成分栄養成分効果辞典2011年10月20日開設

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2015年05月20日

くすみ 肌荒れ 太り体質 酸欠が原因

  唐突ですが 「緑黄色野菜、食べてます?」 “くすむ肌”、“爪が白っぽい”、“立ちくらみ”、“肌荒れ”、“太りやすい”など身体からのサインみられる方は、不足しているかもしれませんね。

  閉経、妊娠しない限り、月経に伴う出血により、血液の主成分である赤血球が排出されるため、これを生成するを多く含む食材を積極的に摂るのは、周知だと思いますが、葉酸が不足しているのも原因の1つなのは、ご存知でしょうか

  新陳代謝は肌のみなず、酸素を全身に運ぶ赤血球でも行なわれています。 この赤血球を再生するのが、葉酸の生理作用、働きの1つになっています。
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旬の野菜でみてみます

  ユリ科野菜アスパラガスには、葉酸と、ルティンが多く、ビタミンB1B2B6パントテン酸カリウムリンなど体の働きを保持・調整に必須な栄養素がバランス良く、アミノ酸シスチントリプトファンアスパラギン酸も含まれています。
  また、新陳代謝を促進するステロイド配糖体は、アスパラガスの茎の下部分に多く含まれているため、調理の際に、沸騰した湯に塩を一摘み入れ、かき回すように湯がく事で、栄養成分を摂取しやすくなりますので、更に効果が期待できます。
アスパラガスは、1年中出まわり、春野菜ですが、旬は5〜6月になります。

アスパラガス100gを摂った場合、日本成人女性1日の栄養素必要量満たす割合
  ●葉酸=95 ●ビタミンB1=18 ●ビタミンB2=15 ●ビタミンB6=10 ●ビタミンC=15 ●ビタミンE=19 ●パントテン酸=12 ●カリウム=14 ●リン=10 ●カロテン(ビタミンA当量)=4 ●ナイアシン=8 ●カルシウム=3 ●マグネシウム=3〜4 ●鉄=6〜7 ●亜鉛=5〜6 ●銅=6〜7 ●マンガン=5〜6 ●食物繊維=7〜9

体重が50kgの場合、成人1日の必須アミノ酸推奨量WHO満たす割合
  ●シスチン=13 ●トリプトファン=12 ●イソロイシン=6 ●ロイシン=5 ●リジン=6 ●メチオニン=5 ●フェニルアラニン、チロシン=8 ●スレオニン=7 ●バリン=8 ●ヒスチジン=7
カロリーは22 ゆでると24kcalとなります。(単位%) ※4〜8本約100g

  抗貧血作用がある葉酸が多く、ルティンは、目の網膜水晶体に多く含まれ、スマホやパソコンなどのブルーライトを浴びるごとに消耗しますので、“目が乾きやすい”、“かすれ目”などサインがみられる方のもオススメです。
アスパラガス食べ合わせ⇒ごま辛子和えはたけしめじボンレスハム巻き

  未成熟なえんどうを若いさやのまま食すさやえんどうには、ビタミンC葉酸ビオチンが多く、ビタミンB1B2パントテン酸カリウムマグネシウムリンマンガン食物繊維など体の働きを保持・調整に必須な栄養素がバランス良く含まれています。
  また、必須アミノ酸シスチン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンも含まれているので、更に効果が期待できます。
さやえんどうは、1年中出まわり、春野菜ですが、旬は5〜6月になります。

さやえんどう100gを摂った場合、日本成人女性1日の栄養素必要量満たす割合
  ●ビタミンC=30 ●葉酸=37 ●ビタミンB1=19 ●ビタミンB2=11 ●ビタミンE=10 ●パントテン酸=11 ●カリウム=10 ●マグネシウム=9〜10 ●リン=11 ●マンガン=11〜13 ●食物繊維=12〜15 ●カロテン(ビタミンA当量)=5 ●ビタミンB6=7 ●ナイアシン=6 ●カルシウム=6 ●鉄=8〜9 ●亜鉛=6〜7 ●銅=6〜7

体重が50kgの場合、成人1日の必須アミノ酸推奨量WHO満たす割合
  ●シスチン=14 ●スレオニン=12 ●トリプトファン=13 ●バリン=11 ●ヒスチジン=13 ●イソロイシン=8 ●ロイシン=4 ●リジン=7 ●メチオニン=5 ●フェニルアラニン、チロシン=9
カロリーは36、ゆでると34kcalとなります。(単位%) ※一掴み約40g

  抗貧血作用がある葉酸、鉄吸収を促進するビタミンCが多く、炭水化物脂肪エネルギー化に必要なビタミンB1B2パントテン酸も含んでいますので、“くすみ肌”、“爪が白っぽいなど貧血症状がみられる、痩せ体質目指している方のもオススメです。
関連記事⇒果実まるごと食べる健康効果シミ そばかす 原因を断つ 野菜の効用

【 参考資料 】 「アスパラガスさやえんどう栄養成分効果辞典2011年10月20日開設

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2015年02月18日

乾燥 くすみ 貧血抑え 太り体質改善

  ”肌がくすむ”、“爪が白い”、“肌が荒れる”、“手・足先が冷えやすい”方は、血液の巡りが滞り、身体の末端まで酸素が行き渡っていまい、酸欠状態になっていると思われます。

  酸素を全身に運ぶ赤血球は、絶えず骨髄(こつずい)などで生成されていますが、妊娠、閉経しない限り、月経の出血に伴い赤血球も失ってしまいますので、赤血球を生成する赤血球を再生する葉酸鉄吸収を促進するビタミンC意識して摂る必要があると考えます。

今が旬で、オススメな野菜・果実をみてみますと、野菜では、なばは、果物ではいちご、みかんが挙げられます。
青色文字をクリックして頂きますと、説明文または関連記事、サイトが表示されます。

  アブラナ科野菜なばなには、ビタミンC葉酸が豊富、ビタミンEと、イソチオシアネートが多く、カロテンビタミンB1B2B6ナイアシンパントテン酸カリウムカルシウムマグネシウムリンマンガン食物繊維など身体の働きを保持・調整に必須な栄養素も含まれています。

なばな100gを摂取した場合、日本成人女性1日の栄養素必要量を満たす割合
  ●ビタミンC=130 ●葉酸=170 ●ビタミンE=38 ●カロテン(ビタミンA当量)=21 ●ビタミンB1=20 ●ビタミンB2=28 ●ビタミンB6=22 ●ナイアシン=10 ●パントテン=15 ●カリウム=20 ●カルシウム=27 ●マグネシウム=10〜12 ●リン=14 ●鉄=24〜29 ●マンガン=9〜11 ●食物繊維=17〜21 ●亜鉛=7〜8 ●銅=6
カロリーは33kcalとなります。 ※1/2束約100g 食べ合わせ豚もも肉菜花炒

  はばなには、赤血球が溶かされるのを守るビタミンE多く含まれ、調理の際に、電子レンジを使用する事で、水に溶けやすい、熱に弱い栄養素・成分を酸化させずに摂取できるので、更に効果が期待できます。
  柑橘類の中でも温州みかんには、βークリプトキサンチンを最も含み、ビタミンCペクチンと、クエン酸テルペンフラボノイドヘスペリジン(ビタミンP)が多く、ビタミンB1葉酸など身体の働きを保持・調整に必須な栄養素も含まれています。

温州みかん100g摂取した場合、日本成人女性1日の栄養素必要量を満たす割合
  ●ビタミンC=33 ●カロテン(ビタミンA当量)=10 ●ビタミンB1=11 ●葉酸=11 ●ビタミンB2=3 ●ビタミンB6=4 ●ビタミンE=5 ●パントテン酸=5 ●カリウム=8 ●マグネシウム=4
となります。(単位%) ※果皮除く、Mサイズ1個約100g

  みかんは、皮をむくだけで手軽にビタミンCが摂れ、お腹を整えるペクチンも多く含まれています。 皮なしみかん1個が100gだとしますと46Kcal、ショートケーキ1個(100g)344Kcalの13%程度と低カロリーなので、更に効果が期待できます。
  バラ科果実いちごには、ビタミンC葉酸ペクチンなど身体の働きを保持・調整に必須な栄養素と、アスパラギン酸アントシアニンクエン酸テルペン、リコペン、レスベラトロール血流を促進、頭痛・神経痛を鎮め、殺菌作用があるサリチル酸が多く、ケンフェロールも含まれています。

いちご100gを摂取した場合、日本成人女性1日の栄養素必要量を満たす割合
  ●ビタミンC=62 ●葉酸=45 ●ビタミンB1=4 ●ビタミンE=5 ●パントテン酸=7 ●カリウム=9 ●マグネシウム=5 ●リン=5 ●鉄=3 ●銅=3〜4 ●マンガン=6〜7 ●食物繊維=6〜7

体重が50kgの場合、成人1日の必須アミノ酸推奨量WHO満たす割合
  ●シスチン=7 ●フェニルアラニン、チロシン=3 ●スレオニン=4 ●トリプトファン=4 ●バリン=3 ●ヒスチジン=3
となります。 ※果柄除く、1粒約20g

  いちごは、ペクチン、新陳代謝を促進するテルペン、肌老化物質を除去する抗酸化成分が多く含まれています。 柄なしいちご5個が100gだとしますと34Kcal、ショートケーキ1個(100g)の10%程度と低カロリーなので、更に効果が期待できます。

  みかん、いちごに多く含まれる疲労物質脂肪エネルギーとして代謝を促進するクエン酸は、痩せ体質づくりにオススメの栄養成分でもあります

【 参考資料 】 「なばなみかんいちご栄養成分効果辞典2011年10月20日開設

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2014年11月19日

貧血改善 痩身 美肌 手に入れる方法

  空気が乾燥し、日蔭では肌寒くなり、“便秘・肌荒れ”、“痩せにくい”、“手・足先が冷える”、“寝つきが悪い”など身体からのサインみられませんか?

  女性は、月経や出産に伴う出血の際に、大量の鉄を体外に排出してしまいますので、必須栄養素でもある鉄を日頃から摂る必要があります。

症状が出ている方にオススメな食材が、ビタミンB12が豊富で、鉄を多く含む 』 です。
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  は、全身の細胞に含まれ、赤血球のヘモグロビン鉄は血液を介して酸素を運搬、筋肉のミオグロビン鉄は酸素を細胞内にとり入れ、各細胞の鉄は酵素活性化に関わり、栄養素の燃焼に役立っている栄養素です。≫ 詳しく見る

  言い換えますと、不足すれば、酸欠になり、細胞の働きが低下、栄養を幾ら摂っても身にならないので、手・足先が冷え、睡眠の質が下がり、肌が荒れ、太りやすくなると考えます。

  ビタミンB12は、光によって分解される性質で、アミノ酸、たんぱく質の代謝において葉酸とともに必須アミノ酸メチオニン生成に関わり、脳の血流を促進、遺伝子が傷つくと、それを修復、遺伝子本体を合成、アミノ酸代謝たんぱく質核酸生合成に必要な栄養素です。≫ 詳しく見る

  言い換えますと、肌、細胞・組織の材料は、たんぱく質。 遺伝子が傷つけば、がん化しやすくなりますので、不足すれば思考レベルが落ち、肌が荒れ、がんになりやすくなると考えます。

、ビタミンB12を含む量が貝の中でもトップクラス

  赤貝には、ビタミンB12が豊富、と、タウリンが多く、ビタミンB1B2ナイアシン葉酸パントテン酸カリウムマグネシウムリン亜鉛など体の働きを保持・調整に必須な栄養素も含まれています。
  また、赤貝には、必須アミノ酸シスチンが豊富、イソロイシン、ロイシン、リジンメチオニン、フェニルアラニン、チロシン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンアミノ酸アルギニンアラニンアスパラギン酸グルタミングリシンが多く、プロリンも含まれているので、更に効果が期待できます。

赤貝むき身100gを摂った場合、日本成人女性1日の栄養素満必要量を満たす割合
  ●ビタミンB12=2,467 ●鉄=42〜50 ●ビタミンB1=25 ●ビタミンB2=20 ●ビタミンE=11 ●ナイアシン=19 ●葉酸=10 ●パントテン酸=20 ●カリウム=15 ●マグネシウム=20〜23 ●リン=23 ●亜鉛=15〜17 ●ビタミンB6=8 ●カルシウム=7 ●銅=4

体重が50kgの場合、成人1日の必須アミノ酸推奨量WHO満たす割合
  ●シスチン=112 ●イソロイシン=60 ●ロイシン=51 ●リジン=67 ●メチオニン=71 ●フェニルアラニン、チロシン=79 ●スレオニン=87 ●トリプトファン=75 ●バリン=49 ●ヒスチジン=62
になります。(単位%)

  ほっき貝には、ビタミンB12が豊富、と、グルタミンタウリンが多く、ビタミンB2B6ナイアシン葉酸カリウムカルシウムマグネシウムリン亜鉛など体の働きを保持・調整に必須な栄養素も含まれています。

ほっき貝むき身100gを摂った場合、日本成人女性1日の栄養素満必要量を満たす割合
  ●ビタミンB12=1,979 ●鉄=37〜44 ●ビタミンB2=16 ●ビタミンB6=10 ●ビタミンE=18 ●ナイアシン=15 ●葉酸=23 ●カリウム=13 ●カルシウム=10 ●マグネシウム=27〜31 ●リン=27 ●亜鉛=18〜20 ●銅=9〜11 ●パントテン酸=4 ●マンガン=3〜4
になります。(単位%)

  みる貝には、ビタミンB12が豊富、と、グルタミンタウリンが多く、ビタミンB2ナイアシンパントテン酸カリウムカルシウムマグネシウムリン亜鉛など体の働きを保持・調整に必須な栄養素も含まれています。

みる貝むき身100gを摂った場合、日本成人女性1日の栄養素満必要量を満たす割合
  ●ビタミンB12=379 ●鉄=28〜33 ●ビタミンB2=14 ●ナイアシン=15 ●パントテン酸=13 ●カリウム=21 ●カルシウム=10 ●マグネシウム=27〜31 ●リン=27 ●亜鉛=10〜11 ●ビタミンB6=4 ●ビタミンE=8 ●葉酸=7 ●マンガン=5
になります。(単位%)
他の貝あさりかきしじみとり貝ほたて食べ合わせとり貝納豆キムチ和え

  ただ、タウリンは重要に物質ですが、栄養補食品やサプリメントなどで摂り過ぎますと、肝機能障害を生じる事があります。 身体に良い食材でも、摂り過ぎには気を付けて、痩せ体質&美肌を手に入れてくださいね

【 参考書籍・資料 】
「七訂食品成分表 2017」女子栄養大学出版部2017年2月9日発行
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
ビタミンB12赤貝食品栄養素成分栄養成分効果辞典2011年10月20日開設

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2014年08月26日

太りやすい くすみ 貧血 解消を促進

  暑いと食事が、スルッと入る冷やしそうめん、冷麦、そばなどを選びがち。 “肌がくすむ”、“爪が白い”、“立ちくらみ”、“太りやすいなど身体からのサインみられません

  女性は、月経や出産の出血に伴い、血液の主成分である赤血球も失われてしまいますので、を多く含む食材を積極的に摂りませんと、症状がみられるようになります

  そうめん、冷麦、そばなど麺類だけですと、摂取できる栄養素に偏りが出てしまいますので、それに付け合わせられる食材を探してみました。
青色文字をクリックして頂きますと、説明文または関連記事、サイトが表示されます。

赤血球を生成する鉄、守るビタミンEと、代謝に関わるマグネシウムが多い油揚げ

  大豆を原料とする油揚げには、ビタミンEカルシウムマグネシウムリンマンガンビオチンレシチンαーリノレン酸システイン部皮下脂肪の沈着を防止する肥満予防効果があるダイゼインと、イソフラボンサポニンフラボノイドグルコン酸大豆たんぱくが多く、葉酸亜鉛なども含まれています。
  また、必須アミノ酸のイソロイシン、シスチン、フェニルアラニン、チロシン、スレオニン、トリプトファンヒスチジンが豊富、ロイシン、リジンメチオニン、バリン、アミノ酸アルギニンアラニンアスパラギン酸グリシンプロリンも多く含まれているので、更に効果が期待できます。

油揚げ60gを摂取した場合、日本成人女性1日の栄養素必要量を満たす割合
  ●鉄=21〜25 ●ビタミンE=20 ●マグネシウム=28〜33 ●カルシウム=30 ●リン=23 ●マンガン=24〜28 ●葉酸=6 ●亜鉛=14〜16 ●銅=8〜9 ●ビタミンB1=5 ●ビタミンB6⇒=4

体重が50kgの場合、成人1日の必須アミノ酸推奨量WHO満たす割合
  ●イソロイシン=60 ●シスチン=82 ●フェニルアラニン、チロシン=91 ●スレオニン=62 ●トリプトファン=87 ●ヒスチジン=64 ●ロイシン=52 ●リジン=48 ●メチオニン=31 ●バリン=46(単位%)
になります。 ※1枚約60g 食べ合わせ大根油揚炒煮

傷ついた遺伝子を修復するビタミンB12、赤血球を再生する葉酸が豊富なのり

  あまのりを原料とする焼きのりには、カロテンビタミンB2B12葉酸カリウムマグネシウムリンマンガン食物繊維が豊富、ビタミンB1
B6ナイアシンカルシウム亜鉛などと、アスタキサンチン、クロロフィル、フロロタンニンが多く、パントテン酸も含まれています。
  また、のりには、必須アミノ酸のイソロイシン、ロイシン、リジンメチオニンシスチン、フェニルアラニン、チロシン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンと、アラニンが豊富、アルギニンアスパラギン酸グリシンプロリンも多く含まれているので、更に効果が期待できます。

焼きのり1gを摂取した場合、日本成人女性1日の栄養素必要量を満たす割合
  ●カロテン(ビタミンA当量)=4 ●ビタミンB2=2.3 ●ビタミンB12=24 ●ビタミンC=2.1 ●葉酸=9.5 ●カリウム=1.2 ●マグネシウム=1.1〜1.3 ●リン=1.2 ●鉄=1〜1.1 ●マンガン=1.1〜1.2 ●食物繊維=1.4〜1.8 ●ビタミンB1=0.9 ●ビタミンB6=0.5 ●ビタミンE=0.6 ●ナイアシン=0.9 ●カルシウム=0.5 ●亜鉛=0.4 ●銅=0.3〜0.4 ●パントテン酸=0.2

体重が50kgの場合、成人1日の必須アミノ酸推奨量WHO満たす割合
  ●イソロイシン=1.5 ●ロイシン=1.4 ●リジン=1.3 ●メチオニン=1.6 ●シスチン=3.1 ●フェニルアラニン、チロシン=2.1 ●スレオニン=2.4 ●トリプトファン=2.4 ●バリン=1.9 ●ヒスチジン=1.1(単位%)
になります。 ※1/3枚約1g、

  椎茸、なめこ、舞茸などのきのこ、冷やし中華にロースハム、鶏ささ身を付け合わせた場合、下記書籍で調べてみましたが、肌がくすむ、太りやすい解消に導きうる栄養素が多く含まれるのは、油揚げ、のりでした。 是非、お試しくださいね。

【 参考資料 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行
油揚げのり食品栄養素成分栄養成分効果辞典2011年10月20日開設

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2014年04月15日

くすみ 肌荒れ レバー 魚嫌い は 注意

 “くすみ・肌荒れ”、“むくみやすい”など身体からのサインがみられる、“減量・ダイエットをしている”方、ビタミンB6は、たりてますか?

  ビタミンB6の所要量は、女性1.2、男性1.6mgと微量ではありますが、日々食事から摂取する必要がある必須栄養素で、アミノ酸の合成と代謝赤血球生成を促進、肌・粘膜の健康を保つ働きがあります。 ちなみに、1,000mgで、1gです。
青色文字をクリックして頂きますと、説明文または関連記事、サイトが表示されます。

  ビタミンA・D・・Kを除くビタミンは、水に溶けやすい水溶性ですので、過剰に摂取しても必要以外は、体外に排出されます。
食すオススメの順は、、炒める、焼くで、煮物の場合は、煮汁に溶け出ますので、薄味にして煮汁ごと摂取してくださいね。

不足する
  浮腫(むくみ)、呼吸・循環、消化器の調子が悪くなるなどの症状がみられ、貧血、皮膚炎、先端疼痛症になる場合がみられます。

  レバー魚介類が嫌い種実豆をあまり摂らない減量・ダイエットをしている方要注意!

単一の多く含む食材で、日本成人女性1日の所要量を100%満たす量をみます(単位g)
  まぐろ赤身(南111、141)、とろ(南120、本147)、抹茶125、きはだ128・びんなが、牛レバー135、かつお159、鶏挽き肉175、成鶏ささ身182、白さけ189、196、きな粉208・かたくちいわし、大豆222・鶏むね、真さば233・さんま、落花生263、にら303、バナナ313
などです。≫ 詳しく見る
※まぐろ赤身南=南まぐろ赤身、鮨だね1切・ティースプーン1杯約10、切り身60〜80
食べ合わせ⇒レバーにら炒め。土佐風山掛けかぶ鶏肉煮トマト鮭卵とじ鴨南蛮うどん

  光、特に紫外線により分解される性質があり、内細菌によって供給されますので、整腸作用があるペクチン多く含む果実を一緒に摂りたいですね。
ビタミンB6摂取で、果実の中で優秀なのが、バナナ。 皮なしバナナが100gだとすると、1本摂る事で、1日の所要量を32%満たします。

  他の必須栄養素不足で起こりうる貧血は、悪性貧血ビタミンB12)、巨赤芽球性貧血葉酸
)、鉄欠乏性貧血)、溶血性貧血ビタミンE)が挙げられます。
上記の症状栄養素を多く含む食材対処法肌荒れ 下腹ぽっこり 太り体質 なる前に

【 参考資料 】
 「ビタミンB6栄養成分効果辞典2011年10月20日開設


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2014年03月18日

くすみ 肌荒れ 冷え 便秘 温度差対策

 “くすみ肌”、“爪が白い”、“肌荒れ・冷えやすい”、“便秘がち”など貧血症状みられません
 「春一番?!」 つい先日、気象庁化の発表はありませんでしたが、風の強い日がありました。 朝の冷え込みも和らいで、春がすぐそこまで来ているのを感じます。

  外気の変化に直面している顔や手に、“くすみ肌”、“爪が白い”など身体からのサインが、一番最初にみられるのではないでしょうか。 寒暖の差が大きいと、血管が気温の変化についていけず、全身の細胞・組織酸素や栄養素を運び、老廃物を受取る血液の流れが滞るのが原因の1つと考えます。

  年齢を重ねていくうちに、運動されない方ほど、動きが少ない脚部血管の一部が詰り、下肢静脈瘤を起こしかねません。 そうならないためにもオススメ栄養成分管の柔軟性を保ち、血流を促進するフラボノイド 』 です。
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  アセロラ、チェリー、カカオ人参柑橘類温州みかんタンゴールレモン)、大豆、パセリ、紅茶、抹茶などに多く含まれ、血管の内皮に働きかけ、血管の柔軟性を保ち、血圧を下げ、血流を促進する抗酸化成分。 悪玉菌や宿便を抑制するビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸を整える作用が期待できます。≫ 詳しく見る
  また、肌老化の原因でもある紫外線が強くなる時期でもあり、体内を対抗できうる成分で満たしておく事が、美肌への近道でもあると考えます。

  『 肌がくすみ爪が白く肌が荒れ冷えやすく便秘になり太りやすく 』 なってしまうのは、健康で妊娠可能な未婚の女性の場合、定期的な出血に伴い、血液の主成分である赤血球の生成を促進する鉄を排出するからで、必須栄養素 鉄は、日々補充する必要があります。

日本成人女性1日の所要量を100%満たす量を、多く含む食材でみてみます(単位g)
  ひじき22、抹茶70、純ココア85、豚レバー91、切干し大根123、大豆128、鶏レバー133…
になります。

  ただ、単一の鉄、またはこれを含む成分を大量に摂取した場合、おう吐、下痢、腹痛など一過性の不快症状を招き、肝不全など中毒症状を起こすことがあります。 「鉄不足かな?」 と思う方は、【 冷え 肌荒れ 便秘は SOS 自分に優しくも参考にしてくださいね

【 参考資料 】
 「フラボノイド栄養成分効果辞典2011年10月20日開設


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2014年01月28日

くすみ 爪白い 肌荒れ みられませんか

  北風が肌を突き刺さるこの時期、“肌がくすむ”、“爪が白い”、“立ちくらみ”、“肌が荒れやすい”など身体からのサインみられませんか?

  症状が出ている、特に肉食女子、またはレバー・緑野采を摂っていない方が不足しやすい必須栄養素に 『 魚介を摂っていない方はビタミンB12 』、『 緑野采を摂っていない方は葉酸 』 が考えられます。
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ビタミンB12

  アミノ酸、たんぱく質の代謝において葉酸とともに必須アミノ酸メチオニン生成に関わり、アミノ酸代謝たんぱく質核酸生合成に必要な必須栄養素です。≫ 詳しく見る

日本成人女性1日の所要量を満たす量を単体で摂取した場合(食品名*は一部除く)
  のり3、*、卵*、レバー(牛・鶏5、豚10)、青身魚、いわしいか、あじむろ19、はつ、えび、天然あゆ23、かつお秋28・春29、さけ・ます、きはだ、かに*、和牛、ぶりはまち63、鴨68
となります。 ※鮨だね1切約10g、1串約30g、1切約100g
食べ合わせほうれん草しらす卵炒トマト鮭卵とじ里芋いか煮かつお山掛け

葉酸

  アミノ酸・たんぱく質の代謝においてビタミンB12とともに必須アミノ酸メチオニン生成に関わり、赤血球再生、アミノ酸・DNAの基本構造の一つである核酸塩基の生合成に必要な必須栄養素です。≫ 詳しく見る

日本成人女性1日の所要量を満たす量を単体で摂取した場合
  レバー(鶏15、牛20、豚26)、抹茶17、わかめ45、なばな59、枝豆63、*、きな粉・モロヘイヤ80、ブロッコリーほうれん草95、アスパラガス・春菊105、花にら・サニーレタス167
となります。 ※ティースプーン1杯約10g、一掴み約40g、葉菜1枚約50g、1/3束約100g
摂り合わせきな粉ココアブロッコリーナッツ炒わかめシラス酢物

  偏食をしたり、食事中心のダイエットをされている方は要注意。 ビタミンB12、葉酸とも水溶性、体内に蓄積されず、尿と一緒に排泄されますので、“くすみ肌”、“爪が白い”、“立ちくらみ”、“肌が荒れやすい”など身体からのサインみられる方は、食事を見直してくださいね。

【 参考資料 】
 「ビタミンB12葉酸食品栄養素成分栄養成分効果辞典2011年10月20日開設


肺がんの前がん治療  緑野采の葉酸が効果

  抗貧血作用の栄養素
  葉酸は赤血球の形成に関与する抗貧血作用を持つ栄養素でホウレンソウから見つかったビタミンの複合体の一つ。 レバーや緑野采に多く含まれる。
  がんは発がん遺伝子の障害によって起こるとされ、遺伝子が修復されれば、がんは抑えられることになる。 一方、ビタミンB12には遺伝子が傷つくと、それを修復する働きがある。

  喫煙で中濃度低く
  葉酸も同様の作用を持っており、両者は遺伝子本体のDNAを合成する必須補酵素。 喫煙者にはビタミンB12、葉酸とも血中の濃度が大幅に低く、たばこの本数と反比例する。

「1994年4月3日讀賣新聞掲載記事より一部抜粋」



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2013年11月05日

水虫が好む 喫煙環境 従事者 不足成分

  今年は先月初旬過ぎまで25℃を超える夏日。 最近、明け方10℃をきる冷え込みが始めましたが、”肌がくすむ”、”肌が荒れやすい”、”立ちくらみ”、”貧血”など身体からのサイン、特にタバコを吸う方、みられませんか?

  症状が出ている方が不足しやすい必須栄養素ビタミンB6B12・C・葉酸が考えられます。 『 水虫は喫煙者が好き!? 』 という内容の新聞記事を見付け、この記事と関連がある事を含め、ご紹介させて頂きます。
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  体内に1,500mg貯蔵されているビタミンCは、タバコ1本吸うごとに8〜10mg消費するといわれています。 自分で吸わなくとも周りで吸っている、その場にいても吸っているのと同様なのは、ご存知の事でしょう。

日本成人女性1日のビタミンC所要量は、100mg。 仮に1日に10本吸ったとすると、倍の200mっが必要になります。

ビタミンC生理作用は、体内の各種物質代謝コラーゲン生成吸収促進ビタミンEの再利用コレステロールの代謝、発がん性物質の生成抑制効果、壊血病白内障、がん予防などに関する報告がある抗酸化成分必須栄養素ですので

タバコを吸う、その環境にいる方が必要な摂取量を単体で摂る
  グァバ1個、なばな1束半、赤ピーマン5個、ブロッコリー170g、レモン2個、いちご24粒、甘柿3個となります。

多く含む食材
  グァバ、トマピー、ゆず、なばな、ブロッコリー、かぶ・大根の葉、ゴーヤ、ピーマン、柿、キウイ、紫キャベツ、モロヘイヤ、いちご、パパイア、れんこん、キャベツ、小松菜、柑橘類*、ほうれん草*、じゃが芋、生たらこ、さやえんどうなどにです。≫ 詳しく見る

不足します
  貧血、手や足の長い骨が折れやすい、歯肉に色素がたまり色合いが変わる、肘を机に置くだけで肘に紫斑ができる、成長不全、壊血病などの欠乏症状がみられる場合があります

  ビタミンCは、ストレス、アルコール・経口避妊薬の摂取、細菌・ウィルスなどの侵入により影響を受け消費します。 また、多く摂っても必要分以外は体外に排出されるため、日頃からの摂取がオススメです。
身体のカビ対策記事鉄 不足 で 皮膚 に カビお腹ケア 梅雨に 負けない 身体づくり

【 参考資料 】 「ビタミンC栄養成分効果辞典2011年10月20日開設

水虫は喫煙者が好き!? 血流にニコチン影響か 大阪医科大教授ら調査

  たばこをたくさん吸う人ほど水虫にかかりやすく、治りにくいー大阪医科大皮膚科の安原稔教授らが、こんな説を唱えている。 水虫の犯人は皮膚糸状菌という菌類。足を不潔にしていたりすると、汗腺、増殖しやすくなって起こるが、たばこを吸うとニコチンの影響で血のめぐり悪くなり、皮膚温度が菌類が繁殖しやすい状態になることも一因ではないかという。
  大阪市内の企業に勤める600人にアンケートをし、477人 (うち女性80人) から回答を得た。 水虫と無縁な人は、男性で3割、女性で8割弱だった。
  長谷川義博講師は血液の流れと関係するのではないかと考え、水虫患者の足の血流量を調べた。 その結果、「半年以上治療しても、治りにくい人」 では、血液量は喫煙者の方が明らかに少なかったという。
  長谷川さんは 「ニコチンには血管を収縮させる作用がある。 ニコチンが血管に入り、血の流れが悪くなると、ひどい場合は皮膚温度が5度ほど下がり、27〜28度になる。これは菌類の繁殖しやすい状態。 足がむれた場合も蒸発する水で皮膚の熱が奪われ、同様な条件になるのではないか」 と説明している。
                           「朝日新聞」 1993年3月3日掲載記事より一部抜粋

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2013年10月08日

爪白い くすみ 立ちくらみ 見逃してない

  雨降るごとに季節が移り変わり、秋深まるこの頃、朝晩と肌寒くなってきましたが、”肌がくすむ”、”立ちくらみ”、”爪が白っぽ”など貧血身体からのサインがみられる、特に減量・ダイエットをしている方で、これから挙げます食材を最近食べていなければ、摂取する事がオススメです。
青色文字をクリックして頂きますと、説明文または関連記事、サイトが表示されます。

  のり、貝*、卵*、レバー、青身魚、いか、あじ、はつ、えび、あゆ、かつおさけ・ます、まぐろ、かに*、和牛、ぶり、鴨、うなぎ、かれい、チーズ*、ハム、たこ、ひらめ、ベーコン、成鶏手羽先・皮なしもも、ソーセージ*、魚介類など。
食べ合わせ里芋いか煮土佐風山掛け白菜さけシチュー手羽先じゃが芋揚げ煮

  これらは、必須栄養素ビタミンB12を多く含んでいます。 不足しますと疲労物忘れ悪性貧血脳や神経に障害をもたらす欠乏症状がみられる場合があります。

生理作用

  アミノ酸、たんぱく質の代謝において葉酸とともに必須アミノ酸メチオニン生成に関わり、アミノ酸代謝たんぱく質核酸生合成に必要な必須栄養素です。
  過剰のビタミンB12は尿中に排泄され、体内に蓄積されることはありません。≫ 詳しく見る

  特に、食べない、または食事制限中心のダイエットをされている方は、ビタミンB12不足が招く脳や神経への障害、悪性貧血には注意が必要です。

【 参考書籍 】 「ビタミンB12栄養成分効果辞典2011年10月20日開設


爪  体調変化のサイン

  機能的に大切なこの爪、健康にも深くかかわっているようです。
  横浜市の野村皮膚科医院。 「切りすぎですね。 爪床(そうしょう)がむき出しになっていて不衛生です」。 差し出した指先を見るやいなや、野村有子院長にこう指摘された。
  爪床とは、爪の下の部分。 いわば軟らかいベッドのようなもので、爪(爪甲、そうこう)が掛け布団のように覆っている。
  野村さんは 「爪床は、むき出しになっていると表面が硬くなり、形に悪い爪が生えたりします。 それに、ばい菌が中に入りやすく、炎症を起こすこともあります」 と説明する。

  爪はれっきとした皮膚の一部。 根っこにある爪母(そうぼ)というところが 「工場」 になる。 ここで増殖した細胞がケラチンというたんぱく質を作る。 それが角化して硬い爪甲になり、指先を保護している。

  野村さんは、爪の変色で考えられる病気を調べたことがある。 代表的なのは、白、赤黒、赤、緑、黄色の5色。 貧血や水虫から、緑膿症(りょくのうしょう)や心筋梗塞などまで、実に幅広い。 「爪の色が変ったら体の異常のサイン。 すぐに皮膚科を受診してほしい」 と話す。

  爪にきらびらかな飾りを付けたり、カラフルな模様を描いたりするネイルアートがはやっている。 装飾すると、爪の色の変化がよく分からない。 洗い落したときがチェックのチャンスだ。

  野村さんは、爪が軟らかくなっている風呂上がり、爪が割れないように端から少しずつ切ることを勧める。 両端を深く切ると巻き爪になる恐れがあるという。

変色で考えられる病気
 色              病気の可能性
 白っぽい    爪甲はく離症、貧血、肝臓の病気など
 赤黒っぽい  肝硬変、肝臓病、ホルモン異常など
 赤        多血症、脳血栓、心筋梗塞など
 緑        緑膿菌など細菌の感染
 黄        水虫、甲状腺疾患、肺の病気など

正しい爪の切り方
  手 先の皮膚が少し見える程度で丸く切る。
  足 先の皮膚が重なる程度で平に切る。 靴下が引っかからないよう角を削る。

きれいな爪を保つ方法
  爪母の表面にハンドクリームを少しだけ塗る。 市販のもので構わない。
  次にクリームを指先の方向に伸ばすように、軽く押し当てながら数回繰り返す。
  最後に爪の周りをぐるぐると数回揉む。 1指当たり10秒ほど。
                                              (野村有子さんによる)

      「朝日新聞 2007年5月20日掲載記事(爪  変色は体調変化のサイン)より一部抜粋」

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2013年09月24日

B6とメチオニン 喫煙者肺がんリスク半減

  自分がタバコを吸ってなくとも、吸ってしまう受動喫煙。”くすみ肌”、”立ちくらみ”、”むくみ”、”肌が荒れやすい”など身体からのサインみられませんか?

 『 ビタミンB6とメチオニン、喫煙者の肺がんリスクを半分以下に 仏研究 』 という内容のweb記事を見付け、現在わかっている事を含め、ご紹介させていただきます。
青色文字をクリックして頂きますと、説明文または関連記事、サイトが表示されます。

ビタミンB6生理作用

  体内で合成できるアミノ酸を合成、脱炭素反応に補酵素の成分として関わり、アミノ酸の代謝に関わる多くの酵素補酵素として働き赤血球生成を促進、肌・粘膜の健康を保つ作用がある必須栄養素です。

多く含む食材
  まぐろ、抹茶、レバー、かつお、鶏挽き肉・ささ身、白さけ、鴨、きな粉、青身魚、大豆、鶏むね、さくらます、くるみ、ピーナッツ、ひらめ、ぶり、豚ヒレ、あずき、バナナ、和牛ヒレ、いんげん豆などです。≫ 詳しく見る

  ビタミンB6は、たんぱく質の摂取量と密接に関わっていますので、B6を多く含むまぐろ、かつお、さけきな粉大豆鶏むねピーナッツ、ひらめ、ぶり、青身魚、あずきには、たんぱく質を構成するアミノ酸メチオニンも多く含まれています。
食べ合わせトマトさけ卵とじ鶏むねゴボウ炒煮人参ナッツ和えあずきリンゴ煮

メチオニン主な働き

  中性脂肪や血中コレステロール上昇を抑制、解毒や代謝分解などをする肝臓の働きや目の網膜を修復する作用が期待でき、カルニチンを再合成、過酸化脂質活性酸素など有害物質を除去力が強い抗酸化成分必須アミノ酸です。≫ 詳しく見る

  自分がタバコを吸わなくても吸ってしまう受動喫煙、吸わない事にこしたことはありませんが、やめられない方、特に、ビタミンB6が不足します呼吸・循環、消化器の調子が悪くなる、先端疼痛症皮膚炎浮腫むくみ)、貧血などの欠乏症状がみられる場合がありますので、食事に気を付けくださいね。
【 関連記事⇒美肌のためにも タバコ やめませんか!? 2013.09.13 】

【 参考書籍 】 「ビタミンB6メチオニン栄養成分効果辞典2011年10月20日開設

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2013年07月02日

くすみ 原因別 対処 が 美肌への近道!?

 「肌は健康の鏡」、肌のツヤ、張りなどで年齢から健康状態までがわかるといわれ、”くすみ”もその一つに挙げられます。 くすみの原因1.血行不良2.角質3.老化4.メラニンの4タイプに大きく分けられます

上記1.〜3.は、食事、摂るものを摂れば、改善する可能性が高いため、提案させて頂きます。
青色文字をクリックして頂きますと、説明文または関連記事、サイトが表示されます。

1.血行不良

  女性は月経などの出血に伴い血液の主成分である赤血球が不足しやすく、肩こりや腰痛、手足などの冷え、肌荒れ便秘、貧血の原因にもなり、血液が身体の隅々まで行き渡らず不足している状態です。

  ビタミンCを多く含む柑橘類を一緒に摂り鉄吸収を上げ、血流を促進する食材を摂る

  ●・・・海藻、抹茶、魚介、純ココア、レバー、切干し大根、ごま、大豆製品、などに多く含ま
   れる酵素活性や酸素を運ぶ赤血球の生成促進、栄養素燃焼に役立つ必須栄養素です。

  ●アリシン・・・ねぎ類、玉ねぎ、にんにく、にら、らっきょうなどユリ科のネギ属野菜に多くに含ま
   れる活性酸素を除去、酵素を活性化、脂肪分解や血流を促進する抗酸化成分です。

  ●タウリン・・・たこ、かに、いか、かき、ほたて、あさり、しじみ、さざえなどの貝類に多く含まれる
   血流を向上しむくみを改善、肝臓の働きや疲労回復を促進する栄養成分です。
【 食べ合わせ⇒バナナ抹茶寒天りんごココアゼリーワカメいかキムチ和え

2.角質

  主成分はケラチン、身体を外部から守る働きがある表皮の細胞を構成する硬たんぱく質の一つです。

  古い角質がはがれずに肌表面に溜まってしまうと、肌のゴワつく原因にもなるため、新陳代謝を活性化させる食材を摂る

  ●アスパラギン酸・・・魚介、肉、豆、種実、卵、チーズ、枝豆、もやし、大豆製品などに多く含まれ
   る肩こりの改善疲労物質分解と新陳代謝を促進するアミノ酸です。

  ●テルペン・・・いちご、パインアップル、しそ、三つ葉、紅茶、きのこ、柑橘類などに多く含まれ
   る新陳代謝の活性化や血流を促進、緊張を緩和する栄養成分です。

3.老化

  生命維持・活動に必要な呼吸、消化、排泄、血液循環、体温調節、代謝基礎代謝エネルギー代謝、新陳代謝)など担う細胞・組織、臓器の生理的な働きを低下していく変化です。

  老化を防ぐ、もしくは細胞を活性化させる食材を摂る

  ●ビタミンE・・・油脂、抹茶、種実、卵、モロヘイヤ、魚介、赤ピーマン、じねんじょなどに多く含ま
   れるビタミンA酸化活性酸素による赤血球の溶血、老化を防ぐ必須栄養素です。

  ●リジン・・・魚介、豆、肉、チーズ、卵、牛・豚レバー、大豆製品などに多く含まれる細胞活性、
   肝臓の働きを向上、代謝を促進する必須アミノ酸です。

  ●アルギニン・・・種実、豆、魚介、卵、肉、にんにくの茎、チーズ、レーズン、大豆製品などに多く
   含まれる細胞活性と血流、脂肪分解を促進、肝臓を保護するアミノ酸です。
【 食べ合わせ⇒山芋チーズ焼豆腐ごぼう味噌煮茸厚揚げ味噌煮大根の葉納豆

4.メラニン

  皮膚が日光に当たることで生成され、紫外線から細胞や肌を守る働きがある褐色ないし黒色色素の総称です。

  合成力が低い方が色黒にならないと考えがちですが、除去すればいいものでもないため、店頭の肌分析だどを利用し、自分に合った化粧品選びをオススメします。

  食事、摂るものを摂れば、改善する可能性が高いのが、わかって頂けましたでしょうか?
まず、14日間試して改善されない場合、思わぬ病気が隠れてる事もあり、医師の診察をお薦めします。

【 参考資料 】 「栄養成分効果辞典」 2011年10月20日開設


くすみ」といってもこんなに種類が!他人事でないからこそ知っておきたい対策

血行不良による青ぐすみ:炭酸ケアがイチオシ!

血行不良により代謝が落ちると、肌の生まれ変わりがスムーズにいきません。滞ったままだと血色の悪いくすみ顔に。そこで、対策としては血行を良くすることが大事になってきます。血行を良くすることで肌のターンオーバーが正常になると、肌がワンランク明るくなります。

血行を良くするための方法として定期的なマッサージもオススメなのですが、ターンオーバーを考えると、炭酸でのケアがイチオシ。炭酸ガス(二酸化炭素)は分子が小さいため皮膚から血流へ入って行きますので、血管を広げて血流アップを図ることができます。青ぐすみには炭酸ケアです。

クレンジング不足による黒ぐすみ:自分に合ったクレンジング探しをせよ!

顔全体がくすんでしまう黒ぐすみ。原因はクレンジングにあります。しっかりメイクが落ちていないと汚れが毛穴に溜まってしまいます。これを放置しているといつの間にか顔全体が黒くくすんでしまいます。

この黒ぐすみを改善するには、もう一度自分の肌に合ったクレンジングを見直してみることが大事です。使用するメイクアイテムの種類によってクレンジングを変えるなど、メイク汚れをしっかり落とすことを重視してみてください。

角質層の乾燥が目立つ白ぐすみ:炭酸ケアとディープクレンジングのミックスがオススメ!

最後にご紹介するのは、白ぐすみ。肌が乾燥していると粉をふいたように白っぽくくすみます。まず大事なのは常にお肌を乾燥させないこと。でも実は、古くなった角質が上手く剥がれずに肌に残っていることでさらに乾燥が進み、この古い角質は、うるおいの邪魔をしています。

そこで対策としては溜まった角質をきれいに取り除くための定期的なディープクレンジングをオススメします。また、炭酸美容家である筆者としては、炭酸ケアで角質を十分に柔らかくしてからディープクレンジングするとかなり効果がありますのでオススメです!

いかがでしたか?くすみの3種類はいずれもちょっとのコツで解消できそうですね。くすみのない肌は、透明感があって明るく、肌もイキイキとうるおって見えます。このくすみを取り除くだけでかなりお肌が美しく見えますのでぜひチェックしてみてください。

【参考】
くすみの種類・原因・対策 – All About


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※コラムの内容は、Life & Beauty Report及びhttp://news.livedoor.com/article/detail/7789422/から一部抜粋したものです。
※一部のコラムを除き、http://news.livedoor.com/article/detail/7789422/では図・表・写真付きのコラムを掲載しております。


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2013年05月21日

不足すると 肌がくすみ荒れやすく貧血に

 減量・ダイエットをしていますと、「カロリーオフ、カロリー0(ゼロ)」 という言葉に弱いのでは・・・。 特に、 ”外食や調理済み食品を多く摂る”方、”くすみ肌”、”立ちくらみ”、”肌が荒れやすい”、”むくみ・冷えやすいなど身体からのサインがみられませんか?

  症状が出ている方に不足しやすい抗酸化成分必須栄養素に 『 ビタミンA酸化活性酸素による赤血球の溶血、老化を防ぐビタミンE 』 が挙げられます。
青色文字をクリックして頂きますと、説明文または関連記事、サイトが表示されます。
AFPBB News ダイエット炭酸飲料でも心臓発作リスクは増加、米研究 2011.02.11 】

不足します
  溶血性貧血、ふらついて足取りがしっかりしない、手足などの位置を認知できない、動作が緩慢(かんまん)、力が入らなくない、腱反射消失神経症状、不妊などの欠乏症状がみられる場合があります

期待効果 認知症・糖尿病・動脈硬化、白内障予防肌荒れ貧血冷え性予防改善

食品中の性質
●酸敗油、鉄、紫外線などで分解する。
●動物性食品には少なく、単一の摂取より食事からの方が吸収が良い。

生理作用
●体内の生体膜脂質に広く存在し、リポたんぱく質によって各細胞に運ばる。
●生体膜を健全に保つ、正常な生殖に必要。
抗酸化作用により体内で重要な働きを持つ必須脂肪酸の過酸化を防ぐ。
ビタミンAカロテン酸化赤血球活性酸素により溶かされるのを防ぐ
老化防止に役立つ必須栄養素です。≫ 詳しく見る

多く含む食材(数字は輸入物除く100g摂取時の日本成人女性1日の所要量を満たす割合
種実類(ピーナッツ133、くるみ45、煎りごま31)
魚介、まぐろ油漬フレークホワイト缶詰114、素干し桜海老90、あゆ養殖64、かずのこ64、
 うなぎ、まぐろ油漬フレークライト缶詰59、蛍いか54、はまち51、めかじき41、たばらがに水煮
 缶詰36、いいだこ34) ●さけ114、たら89) ●うなぎ(養殖93、
 白焼66、蒲焼61、肝49)
野采(モロヘイヤ83、赤ピーマン54、大根の葉48、かぶの葉40、なばな38、にら33、かぼちゃ
 ゆで33・生26、ブロッコリー31)
大豆30) ●大豆製品(高野豆腐55、油揚げ33、きな粉30・がんもどき・豆味噌)
じねんじょ51) ●(クロワッサン33)
油脂(ひまわり490、綿実389、紅花345、米ぬか330、コーン304、大豆244、調合238、
 なたね231、パーム111、オリーブ95、落花生84、ごま60)
し好抹茶351) ●調味(マヨネーズ168) ●(のり54)

ビタミンEを多く含む食材を摂ると、一緒に摂取できる必須アミノ酸リジン

不足します 目の充血、めまい、おう吐、貧血などの症状を招く場合があります

不足しやすい レバー・魚介類が嫌い、豆類をあまり摂らない方などです。

性質と主な働き
身体の組織を修復、細胞を活性化。
●アルコール摂取やストレスなどで弱った肝臓の働きを向上
炭水化物をブドウ糖に変換しエネルギー代謝を促進し、疲労を回復。
●血中コレステロールの上昇を抑制。≫ 詳しく見る
食事から摂取する必要があるたんぱく質を構成する必須アミノ酸の一つです。

  アミノ酸は加熱に弱いため、効果を最大限に活かすには、そのまま生で食べるか、それに近いレアで摂るのがオススメです。
食べ合わせ抹茶バナナミルクライ麦パンツナサンド大根の葉納豆山芋イクラ寄

【 参考資料 】 「ビタミンEリジン栄養成分効果辞典2011年10月20日開設


サプリに頼って実は摂りすぎているかも!鉄分過剰摂取のリスク

美肌に欠かせない鉄分ですが、女性は月経で血液を失う分男性よりも不足しがちです。サプリメントなどの普及により、容易に補給する事が出来るようになった鉄分ですがその分、摂り過ぎの心配もされるようになっています。では、鉄分はどの程度、摂取すれば良いのでしょうか?

■適切な摂取量とは

乾燥肌・クマ・くすみは「鉄分不足」が原因かも」でご紹介しましたが、乾燥やクマ・くすみなどの肌トラブルを解消するために鉄分は欠かせません。では、どの程度の鉄分を摂取するのが良いのでしょうか?

摂取量の目安は、厚生労働省の食事摂取基準によれば20代、30代女性で月経のある方は推奨量が11mg/日、上限が40mg/日とされています。

■食物の中の含有量

普段食べているものにはどの程度の鉄分が含まれているのでしょうか?下記に3つ程まとめましたが、やはりレバーを意識して摂取すると一回の食事でたっぷり摂取できますね。

(1)豚レバーの唐揚げ

50g〜100gを使用すると鉄分13mgが摂取できます。

(2)レーズン

約30粒をヨーグルトなどにトッピングすると20gになります。鉄分0.5mgの摂取が出来ます。

(3)小松菜

100gで2.8mgの鉄分を摂取できます。炒めものなどでは、約50gほど使用するので1.4mgほど摂取できる計算ですね。

■鉄分過剰時の症状

鉄分の過剰摂取では急性中毒症状として疼痛や嘔吐、下痢、ショック状態などが現れる事もあります。勝手な判断で長期的に続けるのではなく、3〜6カ月ごとに続けるか止めるかを見直し、変化が無いもしくは、副作用が現れた場合、医師に相談しましょう。

通常の食事で鉄の過剰症を起こすことは、ほとんどありません。ただ、良いからといってサプリメント飲み続けることで、過剰症を起こすこともあります。ですから鉄サプリは自己判断で飲み続けずになるべく、お肉や野菜から摂取していきましょう。


【参考】

※鉄分の摂過ぎは危険がいっぱい!? [美容サプリメント] – All About
※日本人の食事摂取基準2010年版 – 厚生労働省


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2013年04月16日

くすみ肌 立ちくらみ 貧血 見逃してない

  4月も早、中旬にさしかかりましたが、未だまだ日中と、朝晩の気温差が大きく、風の強い日が多いように感じます。 花粉症の方はつらいですね。

 ”肌のくすみ”、”下腹の張り”、”疲れやすい”、”忘れっぽくなった”、”アレルギー症状”などがみられませんか?

  症状が出ている方が不足しやすい栄養成分に 『 活性酸素の除去力が強く、吸収を促進、宿便を抑える効果があるラクトフェリン 』 と、必須栄養素の 『 酵素活性や酸素を運ぶ赤血球生成促進、栄養素燃焼に役立つ作用がある 』 が挙げられます。
青色文字をクリックして頂きますと、説明文または関連記事、サイトが表示されます。

ラクトフェリン期待効果 風邪・肌荒れ便秘予防改善貧血予防

性質と主な働き
●高温殺菌された製品にはほとんど残っていない。
宿便を抑えるビフィズス菌など善玉菌を増やし、腸を整える
老化物質である活性酸素の除去力が強い抗酸化成分
の吸収を促進防御機構の主要因子であるNK細胞などの免疫力を活性化
●母乳、乳製品に多く含まれているたんぱく質の一種です。
●大腸菌などを殺菌する作用も期待できます。
●乳製品アレルギーがある場合、単一のラクトフェリン、またはこれを含む成分を大量に摂取
 した際、反応リスクはあります。≫ 詳しく見る

多く含む食材 生乳、低温殺菌牛乳ヨーグルトナチュラルチーズなどの乳製品です。
【 関連記事⇒ヨーグルト新事実 / ビフィズス菌でアレルギー症状を軽減 2007.03.29 】

鉄が不足します
  疲れやすく、忘れっぽくなる状態が生じ、貧血になるなどの欠乏症状がみられる事が多くがあります

不足しやすい
  レバー・貝類が嫌い、豆・海藻類をあまり摂らない、閉経前の女性妊婦や胎児、立ちくらみがする方などです。

多く含む食材(数字は輸入物除く100g摂取で、日本成人女性1日の所要量を満たす割合
ひじき458-550、のり89-107、角寒天38-45)
魚介(干しえび126-151、しじみ44-53、赤貝42-50、ほっき貝37-44、あげまき34-41、まぐ
  ろ味付けフレーク缶詰33-40、あさり32-38、い貝29-35、みる貝28-33
種実類ピュアココア117-140、煎りごま83-99)
(レバー、はつ、鴨35-43、コンビーフ缶詰29-35) ●レバー(豚110-130、鶏75-90、牛33
 -40) ●はつ(鶏43-51、豚29-35、牛28-33)
野采(切干し大根80-98、大根の葉26-31)
大豆78-94、いんげん豆50-60、ささげ47-56、あずき45-54、えんどう42-50)
 ●大豆製品きな粉80-95、高野豆腐57-68・豆味噌、がんもどき30-36、糸引き納豆28-33)
し好抹茶142-170) ●砂糖(黒糖39-47) ●ライ麦29-35)
食べ合わせライ麦パンツナサンドバナナ抹茶寒天あずきリンゴ煮

人体内の所在
●赤血球のヘモグロビン、筋肉のミオグロビンや肝臓のフェリチン、一部は全身の細胞に分布。

生理>作用
ヘモグロビンの鉄は酸素を運搬、ミオグロビンの鉄は酸素を細胞内にとり入れる。
●各細胞の鉄は酵素の活性化に関係、栄養素の燃焼に役立つ必須栄養素
●赤血球は絶えず骨髄(せきずい)などでつくられ、古くなったものは分解してしまうので、鉄が
 不足しますと赤血球の生成が妨げられ、貧血となります
●鉄は体内で再利用されるため、その必要量はきわめてわずかであるが、女性や妊婦の
 欠乏性貧血はかなり多く、注意が必要です≫ 詳しく見る
【 関連記事⇒ 貧血用心 めまい ダイエット / 重大な病気が隠れていることも 2008.12.08 】

【 参考資料 】 「ラクトフェリン栄養成分効果辞典2011年10月20日開設


肌のくすみや老化を引き起こす4つの悪習慣

肌のくすみやたるみの原因になる「糖化」。

糖化のメカニズムは「糖化が原因で茶褐色に焦げつく『ホットケーキ肌』」の記事でもご紹介しましたが、体内のタンパク質と糖質が結びつき、タンパク質が劣化。この劣化したタンパク質のことを「AGEs」といい、血液や肌、全身の老化を引き起こすのです。

今回は「肌のくすみや老化の原因となる4つの悪習慣」をご紹介します。

1.高血糖が続く食生活をしている

甘いものをしょっちゅう食べたり、水替わりにジュースを飲んだり、1日中ダラダラと食べ続けたり...。体内に糖質が多過ぎる状態が続くとAGEsが発生する可能性が高くなるそう!

2.AGEsを多く含む食品を摂り過ぎている

食品そのものにAGEsが大量に含まれていることも。食材の種類でいうと「肉類>魚類>野菜や果物」。ベーコン、フランクフルト、牛肉、マヨネーズ、鮭には特に多いので注意!!

3.揚げ物をよく食べる

AGEsは高温での調理が長く続くほど増えるもの。同じ食材でも調理の仕方で発生量は変わってきます。多くなる危険性があるのは「揚げる>焼く>煮る」の順番。

4.電子レンジを多用している

高温での調理となる電子レンジ。1回の使用でもAGEsが増加するのに、何度も温め直すとそのたびに増えていくんだとか!


自分の食生活、大丈夫でしたか?? 「当てはまる!...けど、やめられない!!」というあなた。AGEsの増加は、好きなものやおやつをガマンすることなしに、食べる順番を変えるだけでも予防できるそう♪

気になるその順番は「太陽笑顔fufufu..net」でチェックしてくださいね。

photo by Thinkstock/Getty Images


[太陽笑顔fufufu..net]

(トレンドウォッチャー/R.K)


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2013年02月05日

簡単キレイ! 立ちくらみ 貧血 解消 も

 ”疲れやすく、忘れっぽくなる”、”くすみ・乾燥”、”立ちくらみがする”などの”貧血症状”、”肌荒れ・冷えやすい”、”ガスたまる・便秘”など身体からのサインがみられませんか?

  女性にこのような症状がみられやすいのは、月経や妊娠、出産時の出血に伴い必須栄養素で人体の構成元素であるが失われます。

  貧血とは、血液中の赤血球の成分であるヘモグロビンが欠乏する症状。 赤血球は絶えず骨髄などで造られ、古くなったものは分解してしまうため、が不足すると赤血球の生成が妨げられ、貧血となります
青色文字をクリックして頂きますと、説明文または関連記事、サイトが表示されます。

鉄(Fe)の摂取

  は、酸素を全身に運び、酸素を細胞内にとり入れる、酵素の活性化に関わり、栄養素の燃焼に役立つ働きをする必須栄養素です。≫ 詳しく見る

多く含む食材(数字は輸入物除く100g摂取で、日本成人1日の所要量を満たす割合、単位%)●ひじき458-550、海苔89-107、角寒天38-45)
魚介(干し海老126-151、しじみ44-53、赤貝42-50、ほっき貝37-44、あげまき34-41、まぐ
  ろ味付けフレーク缶詰33-40、あさり32-38、い貝29-35、みる貝28-33、干し桜海老素27-
  32・煮25-30、とり貝24-29) ※干し桜海老素=素干し桜海老
種実純ココア117-140、煎り胡麻83-99)
(レバー、はつ、鴨35-43、コンビーフ缶詰29-35)
 ●レバー(豚110-130、鶏75-90、牛33-40) ●はつ(鶏43-51、豚29-35、牛28-33)
野采(切干し大根80-98、大根の葉26-31、なばな24-29)
大豆78-94、いんげん豆50-60、ささげ47-56、小豆45-54、えんどう42-50)
 ●大豆製品きな粉80-95、高野豆腐57-68・豆味噌、がんもどき30-36、糸引き納豆28-33)
し好抹茶142-170) ●砂糖(黒糖39-47) ●ライ麦29-35)
食べ合わせ大豆ひじき煮ライ麦パン ツナサンドレーズン牛乳寒天かぼちゃ小豆煮

ビタミンCを一緒に摂る事で、鉄の吸収率が上がり、美肌効果UP!

不足しやすい
  肌が荒れやすい立ちくらみがするストレスを受けやすいたばこをよく吸う、野菜が嫌いな方などです。

不足すると
  皮下出血、歯肉色素沈着症、貧血、壊血病、骨形成不全、成長不全などの欠乏症状がみられる場合があります

期待効果 肌荒れ予防改善、がん、壊血病・白内障・風邪・貧血予防

生理作用
コラーゲン生成吸収の促進ビタミンEの再利用
●発がん性物質の生成抑制効果活性酸素を除去力があるがある抗酸化成分です。
●壊血病、白内障、がん予防などに関する報告もみられる必須栄養素でもあります。
●適正摂取量は運動、労働、感染や各種ストレスの他、タバコ、多量のアルコール、経口避妊薬の摂取、ウィルス・細菌の生体異物などにより影響を受けると考えられます。
個々の生活習慣を考え、摂取不足にならないよう注意が必要です≫ 詳しく見る

多く含む食材(数字は輸入物除く100g摂取で、日本成人1日の所要量を満たす割合、単位%)
果実(グァバ220、柿甘70・渋抜き55、キウイフルーツ69、いちご62、柑橘類、パパイア50、パ
 インアップル27) ●柑橘類(ゆず果皮150果汁40、すだち果皮110果汁40、レモン全果100
 果汁50、ネーブル60・バレンシアオレンジ、タンゴール53、ぶんたん45、かぼす42、タンゼロ
 41、はっさく40・ぼんかん、三宝柑39、夏みかん38、いよかん35・だいだい・温州みかん)
野采(ピーマン、なばな130、ブロッコリー120、かぶの葉82、カリフラワー81、ゴーヤ76、モロ
 ヘイヤ65、大根の葉53、れんこん48、にんにくの茎45、万能ねぎ44、キャベツ、小松菜39、
 ほうれん草*35、さやえんどう30、枝豆27)  ●ピーマン(赤170、黄150、青76)、トマピー200 
 ●キャベツ(紫キャベツ68、グリーンボール47、キャベツ41) ●ほうれん草*(冬採り60、夏20)
(じゃが芋35、 さつま芋29) ●種実(栗33) ●(生たらこ33)
(海苔160、乾燥わかめ27) ●し好(抹茶60)
食べ合わせ大根の葉納豆豚もも肉なばな炒め
【 関連記事⇒痩せたい 用心 めまい 立ちくらみ 貧血貧血 に 用心! めまい 便秘 ダイエット

  貧血を解消できて美肌も手に入れられたら、嬉しいですよね! 数週間続ける事、継続は、必要ですが試してみる価値はあるのではないでしょうか。

【 参考資料 】 「ビタミンC栄養成分効果辞典2011年10月20日


白くても栄養たっぷり! カリフラワーは「美容野菜」

連休が続くとどうしても食生活が偏ってしまったという人も多いですよね。そんな時は体も肌も喜ぶ「美容野菜」を摂ってみてはいかがですか? そこで今の季節におすすめなのがカリフラワー。

体によい食材といえば「緑黄色野菜」といった色のついた野菜たち。カリフラワーもブロッコリーの人気に押され、なかなか自炊の時に食べるという人も少ないかもしれません。しかしカリフラワーも女性に嬉しい栄養価が沢山!早速チェックしてみましょう。

カリフラワーの持つ栄養素で特に注目したいのはビタミンC、ビタミンB6、食物繊維が豊富ということ。美白肌に大切なビタミンCはレモンの約2倍含まれているそうです。さらにビタミンB6は皮膚や髪、歯の健康を保ったり、ホルモンバランスを整える作用があると言われていますし、偏った食生活で腸内環境が悪くなった人には食物繊維で老廃物排出に一役買ってくれそうです。

全体的な栄養価はブロッコリーに負けるものの、茹でた時のビタミンCの損失はブロッコリーよりも少なかったり(花球が詰まっているから溶け出しにくいそうです)、鮮度が落ちにくいというカリフラワーは自炊女子にはオススメの食材。料理レパートリーの幅もぐっと広がりそうですね。冬のあったかメニューに是非取り入れてみてはいかがでしょうか。

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